Die vegetarische Ernährung bietet zahlreiche Vorteile und wird von immer mehr Menschen praktiziert. Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen oder Krebs soll reduziert werden, zudem fällt es vielen damit leicht, ihr Gewicht zu reduzieren. Der ökologische Fußabdruck wird mit fleischloser Ernährung deutlich kleiner, was insbesondere in Zeiten des Klimawandels wichtig ist. Doch was sollten Anfänger beachten, wenn sie sich vegetarisch Ernähren möchten?

Fleischlos und dennoch ausgewogen essen

Eine ausgewogene Ernährung basiert oftmals auf der Annahme, Fleisch und Fisch zu essen. Doch was, wenn man sich vegetarisch ernähren möchte? Ist eine ausgewogene Ernährung dann nicht möglich? Doch, denn es gibt Alternativen. Angehende Vegetarier müssen sich nur etwas mehr mit dem Thema Ernährung befassen als andere. Denn das Eiweiß (Proteine), das Fleischesser durch Fleisch in sich aufnehmen, muss nun anderweitig seinen Weg in den Körper finden.

Ein guter eiweißreicher Ersatz sind Getreideflocken und Körner, Gemüse und Hülsenfrüchte. Inzwischen gibt es auch Joghurts, die mit extra viel Eiweiß angereichert sind – ganz gleich, ob aus Kuh- oder Pflanzenmilch. Auch Fleischalternativen enthalten genügend Proteine, wahlweise auf Basis von Soja, Weizeneiweiß oder, wenn man beides nicht mag, neuerdings auch aus Erbsen. Man sollte jedoch nicht versuchen, einfach nur das Fleisch oder die Wurst durch diese Produkte zu ersetzen, denn „ausgewogen“ wird allein dadurch die Ernährung nicht. Gemüse, Obst und Salate sollen den Hauptbestandteil einer vegetarischen (erst recht veganen) Ernährungsweise sein, denn nur so bekommen wir alle Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die wir benötigen.

Ausreichend Nährstoffe integrieren

Was bei Vegetariern schnell zum Thema wird: Mangelernährung. Egal, ob man sich ausgewogen ernährt oder nicht – es gibt viele, die der Annahme sind, dass Vegetarier sich ohnehin nicht gesund ernähren können. Das ist natürlich nur ein Vorurteil und lange überholt! Es galt und gilt nur für die sogenannten „Puddingvegetarier“, die sich von Kuchen und Süßspeisen aller Art und von Fertiggerichten ernähren. Ein Verhalten, das zu keiner Zeit den Standard vegetarischer Ernährung ausmachte!

Was brauchen wir für eine gesunde Ernährung? Neben ausreichend Eiweiß benötigen (nicht nur) Vegetarier auch Vitamine und Mineralstoffe. Auch einem Eisenmangel sollte man vorbeugen. Es ist nicht nötig, extra pflanzliche Präparate einzunehmen. Besonders viel Eisen ist in Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Bohnen) aber auch in Tofu und Nüssen enthalten. Unter den Brotsorten ist vor allem Vollkornbrot empfehlenswert. Spinat und Schwarzwurzeln können ebenfalls dabei helfen, den Eisenbedarf zu decken.

Auch für Vitamine muss gesorgt werden. Eine Binsenweisheit, die im Alltag auch von Fleisch-Essenden nicht immer beachtet wird. Frisches Obst und frische Gemüse enthalten die meisten Vitaminem. Auch TK-Gemüse ist in dieser Hinsicht empfehlenswert, denn oftmals enthält es noch mehr Vitamine als „Frischware“ aus dem Laden, denn das Einfrieren geschieht direkt nach der Ernte.

Auch die beliebten Smoothies sind eine gute Möglichkeit, mehr Vitamine zu sich zu nehmen, sollten jedoch nie als einzige Quelle dienen, schon allein wegen des erheblichen Zuckergehalts vieler Produkte. Selber machen ist deshalb eine tolle Alternative, denn hier hat man die Kontrolle, was in den Smoothie kommt. Optimal für alle Arten von Gemüse und Obst ist z.B, ein Hochleistungsmixer wie der Vitamix, Klar, das ist eine Investition, jedoch sind ist er haltbar und niemals überfordert. Das zeigen meine eigenen Erfahrungen, denn ich nutze mein Gerät immerhin seit 2013, ohne dass es jemals geschwächselt hätte. Gemüse und Obst lassen sich einfach und schnell (!) zerkleinern und zu vitaminreichen Drinks verarbeiten. Auch Suppen kann man damit zubereiten.

Der Einstieg: Schritt für Schritt – oder doch gleich vegan?

Wer sich vegetarisch ernährt, pflegt einen deutlich gesünderen Lebensstil. Doch nicht allen fällt es leicht, ihn in die Praxis umzusetzen. Um sich mit der Ernährungsweise anzufreunden, könnte man z.B. erstmal zwei vegetarische Tage in der Woche einrichten. Mit der Zeit dann die Zahl der Tage erhöhen. So ist der Schritt ins vegetarische Leben nicht mehr so holprig. Milchprodukte und Eier sind allerdings noch immer ein fester Bestandteil der neuen Ernährung. Wer mehr will, kann auch die vegane Ernährung schrittweise ausprobieren: Allein pflanzliche Lebensmittel kommen auf den Tisch – wer sich damit auseinander setzt, wird über die Vielfalt, die dennoch möglich ist, staunen! Die vegane Ernährung benötigt jedoch eine intensivere Befassung als die vegetarische – ein Grund mehr, um nicht „von jetzt auf gleich“ umzustellen. Oft sind diese Hau-Ruck-Umstellungen nämlich nicht von langer Dauer.