Immer mehr Menschen versuchen, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren. War es früher das Fett, das aus Hauptfeind gesundheitsbewusster Ernährung angesehen wurde, ist es heute der Zucker. Zwar ist Zucker für den menschlichen Stoffwechsel nicht eigentlich schädlich, aber wie immer gilt eben: Die Dosis macht das Gift! Und wir konsumieren viel zu viel davon: In Deutschland wurden im Jahr 2020/21 pro Person rund 32,5 Kilogramm verzehrt, das entspricht einer täglichen Menge von stolzen 89 Gramm! Die WHO empfiehlt pro Tag maximal 25 Gramm Haushaltszucker, die weniger strenge DGE hält maximal zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr für noch vertretbar.
Natürlicher Zucker, wie er in Obst enthalten ist, ist damit nicht gemeint. Es geht vielmehr um den raffinierten Zucker, der als Haushaltszucker verwendet wird und jenen Zucker (inkl. Fructose-Zucker), der vielen Lebensmitteln und Getränken als versteckter Zucker zugesetzt wird. Die Folgen zu hohen Zuckerkonsums sind vielfältig: Übergewicht und Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebserkrankungen korrelieren mit übermäßigem Zuckerkonsum. Auch Fruchtzucker, der mittlerweile von der Nahrungsmittelindustrie verstärkt eingesetzt wird, ist nicht unproblematisch, denn auch hier schadet ein Zuviel der Leber.
Wie aber sollen wir süßen, wenn wir nicht ganz auf Süßes verzichten wollen, aber auch keine chemisch hergestellten Zuckerersatzstoffe verwenden wollen? Dazu bieten sich vegetarische und vegane Alternativen an, die jedoch ebenfalls nicht im Übermaß verwendet werden sollten.
Die vegetarische Alternative: Honig
Die klassische Alternative, die schon immer gern anstatt Haushaltszucker verwendet wurde, ist Honig. Honig besteht zu 75 bis 80 % aus verschiedenen Zuckerarten wie Monosaccharide (Einfachzucker), Fructose und Glucose, die zum Teil bereits mit dem Nektar von den Bienen aufgenommen werden oder während der Honigreifung aus Saccharose entstehen. Auch bis zu 20% Wasser kann Honig enthalten. Es bleibt also nicht viel Masse übrig für die gesunden Aminosäuren, Eiweiße, Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe, für die der Honig gerühmt wird.
Aber auch wenn er nur wenige Vitamine und Mineralstoffe enthält, ist Honig wegen seiner bioaktiven Stoffe und Antioxidantien ein gesundes Lebensmittel. Besonders einer Gruppe entzündungshemmender Wirkstoffe (Enzyme, Harze, Flavonoide) werden wohltuende Wirkungen zugeschrieben. So sollen etwa die Enzyme, die die Bienen hinzufügen, antibakteriell wirken. Der Effekt wurde zwar in vielen Honigsorten nachgewiesen, allerdings ist die Wirkung nur gering. Einzig beim Manuka-Honig aus Neuseeland hat eine Forschungsgruppe an der Technischen Universität Dresden, einen Inhaltsstoff mit hoher antibakterieller Wirkung isoliert: das Methylglyoxal (MHO). Benannt ist der Honig nach dem Manuka-Baum, auch Südsee-Myrthe, der Haupt-Tracht dieses Honigs. Es wundert nicht, dass dieser „Wunderhonig“ mittlerweile teuer ist! Wer dennoch aus gesundheitlichen Gründen Manuka-Honig kaufen will, sollte auf seriöse Quellen achten, denn hohe Preise machen Fälschungen attraktiv!
Die gesunden Wirkstoffe aller Honigarten werden übrigens ab einer Temperatur von 40 Grad unwirksam, sind in gebackenen, gebratenen und gekochten Speisen also nicht mehr enthalten. Und mit gut 300 Kalorien pro 100 Gramm ist Honig auch kein Schlankmacher!
Vegane Alternativen: Agavendicksaft, Ahornsirup, Dattelsirup
Wer sich vegan ernährt, konsumiert in der Regel keinen Honig, da es sich um den Wintervorrat der Bienen handelt. Zum Glück gibt es weitere, vegane Zuckeralternativen. Z.B. Ahornsirup und Agavendicksaft, beides rein pflanzliche Naturprodukte.
Ahornsirup, das „flüssige Gold aus Kanada“ besteht aus eingedicktem Saft des Zucker-Ahorns. 40 Liter Baumsaft ergeben einen Liter Sirup. Der Sirup punktet mit Mineralstoffen wie Kalium, Eisen, Calcium, Zink und Magnesium, sowie Vitamin B und Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen können. Allerdings sind diese Mineralien nur in geringen Mengen enthalten, ihre Wirkung bei mäßigem Gebrauch dürfte kaum ins Gewicht fallen.
Der Zuckergehalt des Ahornsirups liegt bei ca. 70 Prozent. Dabei handelt es sich zum größten Teil um Saccharose, während Fructose (Fruchtzucker) und Glucose den anderen Teil ausmachen. Mit ca. 250 Kalorien pro 100 Gramm sollte man auch mit Ahornsirup nicht klotzen. Für Menschen, die vegan abnehmen wollen, ist Ahornsirup nicht wirklich hilfreich.
Weil Ahornsirup einen spezifischen Eigengeschmack hat, passt er zu vielen Gerichten gar nicht, sondern wird hauptsächlich für Müslis, Kuchen und Pfannkuchen verwendet.
Agavendicksaft wird aus der mexikanischen Agavenpflanze gewonnen und süsst sogar bis 1,5 mal mehr als Haushaltszucker! Bereits die Azteken sollen Agavensirup verwendet haben. Mit 300 Kalorien pro 100 Gramm ist er auch kein Diät-Mittel, doch braucht man vom Agavendicksaft immerhin weniger als vom normalen Zucker. Dass der hohe Zuckergehalt fast nur aus Fructose besteht, macht ihn für alle Fructoseintoleranten unverwendbar. Seit die Nachteile des Fruchtzuckers (Fructose) bekannter geworden sind, gilt auch Agavendicksaft nicht mehr als besonders gesund. Es bleibt immerhin der Vorteil, dass es sich um ein Naturprodukt handelt, das sich zum neutralen Süßen vieler Speisen eignet. In Maßen genossen ist er nicht schädlich, was aber auch für Haushaltszucker gilt.
Dattelsirup als natürliches Süßmittel ist nicht nur bei Veganern beliebt. Zur Herstellung werden getrocknete Datteln entsteint, in Wasser eingeweicht und eingekocht. Es folgt die Filterung und das Konzentrieren bis ein dunkler Sirup entstanden ist. Prinzipiell kann man Dattelsirup auch selbst herstellen, doch Geld lässt sich dadurch kaum sparen, so teuer wie Datteln heute sind. Gesundheitlich ist der Sirup mit Honig und Ahornsirup vergleichbar: 289 Kalorien kommen auf 100 Gramm, dazu Magnesium, Kalium, Eisen und Folsäure, sowie die Vitamine A und D. Der Fruchtzuckergehalt entspricht dem des Haushaltszuckers, ist also „ungefährlich gering“. Dattelsirup schmeckt fruchtig säuerlich und erinnert ein wenig an Melasse. Deshalb eignet sich Dattelsirup nicht zum neutralen Süßen, sondern eher für Smoothies, Müslis, Joghurt,Backwaren und Desserts.
FAZIT: Nur weniger Süßen ist wirklich gesünder!
Wie wir sehen, sind die beliebten Alternativen zwar alternative Süßungsmitel, aber keine Zuckeralternativen. Der erhebliche Zuckergehalt in allen Kandidaten und der damit verbundene Kaloriengehalt spricht dafür, sie nur mäßig zu verwenden. Dass sie neben den Zuckerarten auch noch gesunde Mineralien und Mikronährstoffe enthalten, ist zwar ein guter Grund, sie dem Haushaltszucker vorzuziehen. Man kann aber von zuviel Honig oder Ahornsirup ganz ebenso Gesundheitsschäden erleiden wie mit raffiniertem Zucker.
Weniger ist also mehr! Und – so berichten jedenfalls viele, die es versucht haben – man kann sich an „weniger süß“ wirklich gut gewöhnen. Ist das gelungen, lebt mensch gesünder und wird auch vieles nicht mehr kaufen, was extrem viel Zucker enthält.