In einer gesunden Ernährung sollten Fette und Öle ca. 30 % des täglichen Energiebedarfs liefern. Die Idee, sich möglichst fettarm zu ernähren, um nicht zuzunehmen, ist seit langem überholt. Fette und Öle sind für die menschliche Ernährung unverzichtbar: Sie enthalten essenzielle, also lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Benötigt werden diese zur Bildung diverser wichtiger Hormone, auch bestimmte Stoffwechselvorgänge im Körper brauchen Fettsäuren, um zu funktionieren.
Wer Fleisch und Wurst isst, nimmt ca. 50% der täglichen Nahrungsenergie aus Fetten auf, ernährt sich also deutlich ungesünder als Vegetarier, die im Schnitt maximal 30% Fette zu sich nehmen – ganz entsprechend den Empfehlungen zur gesunden Ernährung. Fettarme vegetarische Ernährung wird deshalb sogar als Therapie eingesetzt, z.B. bei Adipositas oder Arteriosklerose, für deren Entstehung die Ernährung eine wichtige Rolle spielt.
Fett ist nicht gleich Fett!
Wie länger schon bekannt, kommt es auf die Art der Fette an, die man zu sich nimmt. Es gibt sehr ungesunde Fette, etwa die sogenannten Transfette: Sie entstehen bei der industriellen Verarbeitung und Härtung von Fetten und Ölen. Enthalten sind sie z.B. in Margarine, Fertigprodukten, Süßigkeiten, Chips und frittiertem Essen. Transfette beeinträchtigen den Blutfettstoffwechsel und erhöhen das Risiko der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen.
Des weiteren gelten Fette, die sehr viel gesättigte Fettsäuren enthalten, als „schlechte Fette“. Dazu führt das Gesundheitsmagazin der AOK aus:
„Als sogenannte „schlechte Fette“ werden oft gesättigte Fettsäuren bezeichnet, da sie im Übermaß den Cholesterinspiegel erhöhen können – und damit das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Diabetes. Sie stecken in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Allerdings erfüllen auch sie wichtige Funktionen im Körper, zum Beispiel als Botenstoffe für das Nervensystem. Darum ist es sinnvoll, gesättigte Fettsäuren zu genießen – aber in Maßen. Da der Körper sie selbst bildet, müssen Veganer keinen Mangel fürchten.“
Vegetarier, die ja häufig noch Milchprodukte und Eier verzehren, sollten also zumindest vorsichtig sein, was die Mengen angeht.
Was sind nun die „guten Fette“? Es gibt solche mit einfachen und andere mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Avocados, Nüsse und pflanzliche Öle wie Olivenöl (enthält z.B. Omega-9) sind wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper. Zudem helfen sie, den Cholesterinspiegel zu senken.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können allerdings vom Körper nicht selbst produziert werden, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Man unterscheidet die Omega-6-Fettsäuren (in Sonnenblumenöl, Milchprodukten, Fleisch) und Omega-3 (Leinöl, fetter Fisch wie Makrele).
Ausgewogen ernähren: Mehr Omega 3-Fettsäuren!
In einer gesunden Ernährung kommt es auf das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren an. Heutzutage enthält die durchsnittliche Ernährung (also inkl. tierische Produkte) 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Ein gesundes, ausgewogenes Verhältnis liegt jedoch zwischen 1 : 1 und 5 : 1 Omega-6 zu Omega-3!
Omega-3-Fettsäuren fördern das Gedächtnis, stärken die Abwehrkräfte und wirken gut gegen Entzundungen. Sind jedoch alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren „besetzt“, kann der Körper kein Omega-3 mehr aufnehmen.
Die größte Omega-3-Fettsäuren Quelle ist Leinöl (Alpha-Linolsäure), das stolze 55% Omega-3-Fettsäuren enthält. Zwar schmeckt es leicht herb/bitter, jedoch sind viele positive Wirkungen bekannt. Es wirkt entzündungshemmend und soll somit eine Verlangsamung des Alterungsprozesses unterstützen. Auch zur Verbesserung der Nierenfunktion soll es beitragen, die vermutlich auf den Omega-3-Fettsäuren Gehalt und die Kombination der wertvollen Inhaltsstoffe zurückzuführen ist. Omega-3-Fettsäuren sind zudem auch wichtige Bausteine unserer Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen geschmeidig.
Omega-3-Gehalt verschiedener pflanzlicher Öle in Gramm pro 100 Gramm Öl:
| Leinöl | 54,2 g |
| Walnussöl | 12,2 g |
| Rapsöl | 9,0 g |
| Sojaöl | 7,7 g |
| Hanföl | 18 g |
Neben den Omega-3 Fettsäuren enthält Leinöl auch die Vitamine C, D, E und K, sowie Beta-Karotin, das der Körper zu Vitamin A umwandeln kann. Daneben sind auch auch Mineralien und Spurenelemente enthalten, nämlich Calcium, Magnesium, Natrium, Eisen, Zink und Kalium. Ein wahrer Superfood!
Leinöl in den Speiseplan einbinden – aber wie?
Leinöl ist kein Öl zum braten! Wegen seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren ist es hitzeempfindlich und wird deshalb eher für die kalte Küche empfohlen. Klassisch ist die Verwendung mit Quark und Kartoffeln, auch über andere Gemüse kann man einen Löffel Leinöl geben, allerdings erst auf dem Teller. Dann ist die Temperatur bereits soweit gesunken, dass die Wärme dem Öl nicht mehr schadet.
Eine weitere beliebte Anwendung ist die Zugabe zu Müsli und Smoothies, sowie zu Salatsoßen. Wegen des gesundheitlichen Werts wird Leinöl auch pur (1 Löffel/Tag) und in Form von Kapseln konsumiert. Man sollte es aber mengenmäßig nicht übertreiben!
Bio-Leinöl soll übrigens die beste Wirkung entfalten! Alle Leinöle müssen kühl und dunkel gelagert werden und sollten binnen 4 bis 6 Wochen verbraucht werden. Wird diese Zeit überschritten, kann es schnell bitter und ranzig werden. Wenn Du also Leinöl schon einmal probiert hast und es zu bitter fandest, war es sicher nicht mehr frisch bzw. viel zu lange in offenem Zustand gelagert.