Vielerlei Obst und Gemüse ist aus der pflanzenbasierten Ernährung nicht wegzudenken. Auch Flexitarier und Normalköstler, die sich gesund ernähren wollen, nutzen gerne das reichhaltige Angebot frischer (und tiefgekühlter) Obst- und Gemüsesorten, die uns hierzulande zur Verfügung stehen. „Gesund“ scheint oft genug in direktem Zusammenhang mit „mehr Obst und Gemüse“ zu stehen.

Leider gilt das nicht für alle, denn es gibt Personen, die Fruchtzucker (Fructose) im Obst und vielen anderen gesüßten Lebensmitteln nicht oder nur schlecht vertragen. Übelkeit, Blähungen, Bauchkrämpfe oder Durchfall sind Symptome, die auftreten können. Auch schwerere Folgen sind möglich, je nachdem, welche Form der Unverträglichkeit vorliegt.

Wichtiger Unterschied: Fructoseintoleranz und Fructosemalabsorption

Die schwere Form der Fructoseunverträglichkeit, die angeborene (=hereditäre, ererbte) Fructoseintoleranz, ist zum Glück sehr selten. Dabei handelt es sich um eine Störung des Kohlenhydratstoffwechsels. Ursache ist ein Defekt des Enzyms Aldolase B, das für den Abbau von Fructose benötigt wird, so dass bereits kleinste Mengen an Fructose (z.B. aus Obst, Gemüse, Honig etc.) schwere Symptome wie Bauchschmerzen, Erbrechen, Hypoglykämie, sowie Leber- und Nierenschäden auslösen können.

Verbreiteter ist dagegen die nicht angeborene (intestinale) Fructoseunverträglichkeit, die zur besseren Unterscheidung auch „Fructosemalrezeption“ genannt wird. Sie gilt nicht als Krankheit, sondern als Nahrungsmittelunverträglichkeit. Die Ursache ist eine andere als bei der angeborenen Variante: Der Dünndarm kann Fructose nicht richtig oder nur ungenügend aufnehmen. Die AOK erläutert das so:

„Bei der Verdauung passiert der Nahrungsbrei zuerst den Dünndarm, wo ein Transportprotein namens GLUT-5 dafür sorgt, dass Fruchtzucker aus der Nahrung durch die Darmwand aufgenommen und ins Blut transportiert wird. Bei der sogenannten Fructosemalabsorption, der nicht angeborenen Fructoseintoleranz, kann die Transportkapazität dieses Proteins jedoch eingeschränkt sein. Dann wird nicht der gesamte Fruchtzucker aus dem Nahrungsbrei im Dünndarm verwertet und Fructose gelangt auch in den Dickdarm. Dort sind Bakterien für die Weiterverdauung zuständig, die Fructose in kurzkettige Fettsäuren, Wasserstoff und Kohlendioxid umwandeln. Diese verursachen dann die typischen Beschwerden im Darm.“

Fructose vermeiden oder beschränken?

Liegt eine angeborene Fructoseintoleranz vor, wird das normalerweise schon beim Abstillen bemerkt, sobald das Baby fructosehaltige Säuglingsnahrung bekommt. Betroffene müssen lebenslang Fructosehaltige Lebens- und Süßungsmittel vermeiden, denn es gibt keine Heilung. Anders bei der Nahrunsmittelunverträglichkeit: Hier wäre ein totaler Verzicht nicht nur schwer machbar, sondern nicht einmal wünschenswert. Denn käme gar keine Fructose mehr, würde das Transportprotein GLUT-5 immer weniger werden, der Darm würde seine (mangelhafte aber vorhandene) Verdauungsfähigkeit zunehmend verlieren. Ihnen wird deshalb geraten, die Aufnahme von Glucose deutlich zu reduzieren, aber nicht ganz einzustellen.

Fructosefrei süßen: Nicht mit Haushaltszucker, Honig & Co.

Auf Süßes ganz verzichten wollen oder können die wenigsten, auch wenn das zu Gunsten der Gesundheit vielfach empfohlen wird. Allerdings besteht der gewöhnliche Haushaltszucker aus Glukose UND Fructose! Selbst wenn man keinen Zucker zu Getränken und Speisen hinzufügt, so ist er doch in vielen Nahrungsmitteln und Getränken enthalten. Auch viele natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Dattelsirup enthalten erhebliche Mengen Fructose, sind also für eine fruchtzuckerreduzierte Ernährung nicht geeignet. Auch Sorbit (Zuckeralkohol), das vielen Nahrungsmitteln als Zuckerersatz beigefügt wird, wird oft nicht vertragen.

Eine Alternative ist der mild-süße Reissirup, der aus dem vollen Korn des Reises gewonnen wird.Er besteht aus Glucose (Traubenzucker), Maltose (Malzzucker, besteht aus zwei Glucosemolekülen) und in geringem Umfang längeren Glucose-Ketten. All diese Zuckerarten sind, da nur aus Glucose bestehend, bei Fructose-Malabsorption erlaubt. Zusätzlich hat Reissirup einen hohen Gehalt natürlicher Mineralstoffe, ganz im Gegensatz zum Haushaltszucker! Man muss ihn allerdings höher dosieren (ca. 1,5-fache Menge), da er weniger süß ist als der gewöhnliche Zucker. Neben dem Reissirup kommen auch Malzzucker (Maltose) und Malzsirup in Frage, die ausschließlich aus Glukose bestehen.

 

Obst und Gemüse:  Welche enthalten wenig Lactose?

Fructose ist in vielen Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlich hohen Mengen enthalten. Wichtig: Wer unter der Nahrungsmittelunverträglichkeit (Malabsorbtion) leidet, sollte die Verträglichkeit der jeweiligen Obst- und Gemüsesorten vorsichtig austesten, denn die Reaktionen darauf sind individuell verschieden! Verschiedene Früchte und Gemüse haben zudem einen höheren oder niedrigeren Fructoseanteil als andere.

Obst:

• Relativ viel Fructose enthalten z.B. Äpfel, Birnen, Kiwi, Mango, Melone, Weintrauben, Datteln, Kirschen, Nektarinen und Feigen.
• Relativ wenig Fructose enthalten z.B. Avocado, Limette, Aprikose, Rhabarber, Papaya, Brombeere, Pflaume, Himbeere, Zitrone, Grapefruit, Pfirsich und Heidelbeeren.

Gemüse:

• Relativ viel Fructose enthalten z.B. Bohnen, Paprika, Fenchel, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Rotkohl, Tomate, Zwiebel, Aubergine
• Relativ wenig Fructose enthalten z.B. Champignons, Steinpilze, Erbsen, Kichererbsen, Feldsalat, Kartoffeln, Sellerie, Schalotten,
  Spinat

Listen mit dem Fructosegehalt verschiedener Gemüsesorten und Obst findet sich bei Dr. Barbara Hendel. Wie man sieht, gibt es doch etliche fructosearme Obst- und Gemüsesorten, so dass auch eine pflanzenbasierte Ernährung mit diesen Sorten möglich ist. Weit mehr Fructose als Obst und Gemüse enthalten viele hoch prozessierten Nahrungsmittel, die einen wesentlichen Teil des Angebots in Supermärkten und Discountern ausmachen. Hier gilt es, die Zutatenliste genau zu studieren – übrigens nicht nur, wenn man von einer Fructoseunverträglichkeit betroffen ist!