Über die guten Eigenschaften nahezu aller Nusssorten sind sich alle einig: Nüsse sind kleine Kraftpakete und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie liefern essentielle Nährstoffe wie pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe, wichtige Vitamine und Mineralien. Häufig erwähnt wird auch ihr Beitrag zur Herzgesundheit, für die Gehirnfunktion und das Immunsystem. Natürlich gelten diese Vorteile für alle Ernährungsformen, in der pflanzenbasierten Ernährung sind sie jedoch besonders wertvoll, da das Spektrum in Betracht kommender Nahrungsmittel trotz aller Vielfalt eingeschränkt ist.
Unter den vielen Nüssen gibt es quasi „vegane Lieblinge“. Insbesondere Mandeln werden in der pflanzlichen Ernährung massenhaft genutzt, z.B. als Mandelmilch, Mandelmehl, Mandelyoghurt, Mandelbutter und Mandelkäse. Mindestens ebenso beliebt sind Cashewkerne, die besonders leicht zu verarbeiten sind und gerne zur Herstellung von pflanzlichen Käse-Alternativen genutzt werden.
Weniger verbreitet: Paranuss und Macadamia
Die meisten kennen sie zumindest von Weihnachtstellern: dunkle Paranüsse, meist noch in ihrer erstaunlich harten natürlichen Schale. Als Kind fand ich sie viel „abenteuerlicher“ als die allzu bekannten Walnüsse.
Es erforderte eine große Kraftanstrengung, diese Schale zu sprengen, um an die sehr besonders schmeckenden Nüsse heranzukommen. Heute tu‘ ich mir das nicht mehr an, sondern bevorzuge bereits entschalte Paranüsse, die kein Krafttraining voraussetzen!
Wusstet Ihr, dass Paranüsse (übrigens benannt nach der brasilianischen Region Pará) nicht in Plantagen angebaut werden können, sondern wild gesammelt werden? Das macht sie mir besonders sympathisch!
Aber nun mein zweiter Favorit, die Macadamia-Nuss:
Über die „Königin der Nüsse“ heißt es in der Apotheken-Umschau, sie sei „in Maßen gesund“ – eben wegen der hohen Kalorienzahl, die jedoch bei fast allen Nüssen erheblich ist! Die Macadamianuss stammt aus den Regenwäldern Australiens und wurde seit jeher von den Aborigines als Nahrungsquelle genutzt.
Nährwerte (inkl. Vitamine und Spurenelemente) von Paranüssen, Macadamia und Cashewnüssen im Vergleich – immer pro 100 Gramm Nuss:
| Nährstoff | Cashewkerne (pro 100 g) | Paranüsse (pro 100 g) | Macadamia-Nüsse (pro 100 g) |
|---|---|---|---|
| Energie (kcal) | 578 | 683 | 726 |
| Fett gesamt (g) | 42 | 67 | 73 |
| Eiweiß gesamt (g) | 18 | 14.3 | 7.9 |
| Kohlenhydrate gesamt (g) | 30 | 4 | 4 |
| Natrium (mg) | 15 | 2 | 5 |
| Kalium (mg) | 550 | 645 | 368 |
| Calcium (mg) | 30 | 130 | 85 |
| Magnesium (mg) | 270 | 160 | 130 |
| Phosphat (mg) | 370 | 675 | 200 |
| Eisen (mg) | 2.8 | 3.4 | 3.7 |
| Zink (mg) | 2.1 | 4.0 | 1.3 |
| Beta-Carotin (µg) | 60 | Spuren | – |
| Vitamin E (mg) | 0.8 | 7.1 | 1.5 |
| Vitamin B1 (mg) | 0.63 | 1.00 | 0.28 |
| Vitamin B2 (mg) | 0.26 | 0.04 | 0.12 |
| Vitamin B6 (mg) | 0.42 | 0.11 | 0.28 |
| Folsäure (µg) | 70 | 40 | – |
| Vitamin C (mg) | – | 1 | 1.2 |
(Datenquelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung / Nährwerttabelle)
Wie man sieht, haben Macadamias tatsächlich die meisten Kalorien. Das sind jedoch sehr gesunde, einfach ungesättigte Fette, die man in der pflanzenbasierten Ernährung ja nicht etwa meidet! Sie sollen sogar den Cholesterinspiegel senken und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Paranüsse sind wiederum bekannt für ihren außergewöhnlich hohen Selengehalt (leider nicht in der Tabelle enthalten). Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Schilddrüsenfunktion und des Immunsystems spielt. Bereits eine einzige Paranuss kann den täglichen Selenbedarf decken – na das nenn ich mal effektiv! Sie enthalten auch viel Vitamin E und andere Antioxidantien, die helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren.
Mein Fazit: Schön zu sehen, wie viel gute Inhaltsstoffe die Nüsse zur gesunden Ernährung beitragen, aber ich mag sie eher wegen des Geschmacks und ihrer Verwendbarkeit als Snack ohne Kochen!
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