Insbesondere Neu-Vegetarier treibt diese Frage um. Schließlich fällt mit Fleisch, Wurst und Fisch ein bisher wesentlicher Bestandteil aus der Koch- und Ess-Routine. Oft widerholte Mantras wie „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“ oder „zweimal die Woche Fisch!“ führen bei Nicht-Befolgung durchaus zu einer gewissen Verunsicherung, selbst wenn man nie so richtig an sie geglaubt hat.

Beruhigend wirken da zunächst seriöse Studien, die die vegetarische Lebensweise äußerst positiv bewerten. Z.B. wurden im Rahmen einer Langzeitstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums seit 1978 rund 1900 Teilnehmer beobachtet und die gesammelten Informationen ausgewertet. Heraus kam, dass Vegetarier deutlich länger leben und insgesamt gesünder sind, wobei aber auch der allgemeine Lebensstil (Sport, weniger Rauchen, kaum Alkohol etc.) mitwirken. Auch Veganer und Menschen, die noch gelegentlich, aber selten Fleisch essen, teilten die guten Ergebnisse – es kommt also nicht mal so sehr auf den 100%igen Fleischverzicht an.

Wer sich in solche Studien zur Gesundheit vegetarischer Ernährung vertiefen will, findet bei der Vegetarischen-Initiative eine Zusammenstellung entsprechender Untersuchungen und Quellen.

Fleisch weglassen reicht nicht!

All diese beruhigenden Erhebungen nützen allerdings dem vegetarischen Einsteiger wenig, denn erstmal muss man ja in einen vegetarischen Lebennstil mit „neu ausgewogener“ Ernährung hinein wachsen. Lässt man nur einfach Fleisch, Wrst und Fisch weg, wird das, was übrig bleibt, die erforderliche Ausgewogenheit an Nährstoffen nicht enthalten – und im übrigen auch nicht schmecken, sondern schnell langweilen.

Es gilt also, eingefleischte Koch- und Essgewohnheiten zu verändern, was in der ersten Zeit einigen Mehraufwand, sowie Lern- und Experimentierbereitschaft erfordert. Schließlich will man nicht zum „Puddingvegetarier“ werden, der sich vornehmlich von Fertiggerichten ernährt, die gesundheitlisch sehr umstritten sind.

Woher kommt jetzt das nötige Eiweiß?

Eine ausgewogene Ernährung enthält Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, etliche Spurenelemente und Wasser. (siehe „Grundlagen der Ernährung“) Über Kohlehydrate und Fett braucht man sich als Vegetarier in aller Regel keine Sorgen, aber woher kommt nun das Eiweiß, das man bisher mit Fleisch und Fisch aufnahm?

Wer weiter Milchprodukte konsumiert, nimmt schon dadurch genug Eiweiß auf, denn wir benötigen nur ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (um diesen Wert schwanken die Empfehlungen). Viele wollen allerdings auch diese tierischen Eiweiß-Quellen zumindest vermindern oder auf Dauer ganz aufgeben. Auch das geht, denn tierisches Eiweiß kann durch pflanzliches ersetzt werden: Getreide, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, sowie Zubereitungen aus Weizeneiweiß sind die Nahrungsmittel, die wir verstäkt in unseren Speiseplan einbauen können. Schließlich waren es Hülsenfrüchte und Getreide-Gerichte, die – historisch gesehen – vom zunehmenden Fleischkonsum verdrängt wurden. Ein Verlauf, den wir nur einfach wieder umkehren müssen, was angesichts unzähliger einschlägiger Rezepte gar nicht so schwer fällt. (Ein morgendliches Müsli mit Soja-Drink oder Soja-Yoghurt bedient z.B. die „Getreide-Schiene“ ohne viel Aufwand).

Ich bin dabei, Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und Obst als „neue Basics“ meiner Ernährung zu betrachten. Sprossen, die in immer mehr Supermärkten angeboten werden, zudem Nüsse verschiedener Art sind hochwertige Ergänzungen mit viel Vitaminen und Spurenelementen. Mit Soja-Produkten und Weizen-Eiweiß experimentiere ich noch – staune aber, wie einfach sich doch vieles „Tierische“ damit locker und befriedigend ersetzen lässt.

Quellen im Web

Hier nun ein paar interessante Artikel, die das Thema „Mangelerscheinungen“ bzw. Gesundheit vegetarischer Ernährung mit vielen Details vertiefen:

• Die Deckung des Eiweissbedarfs – Dr. med. M.O. Brucker zur umstrittenen Frage, ob der Mensch tierisches Eiweiß braucht.
• Der Mythos vom Eiweissmangel – und seine Entstehungsgeschichte.
• Positionspapier ADA (Amerikanischen Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler): Vegetarische Ernährung.

Bedenken bezüglich anderer Mangel-Zustände werden Gegenstand weiterer Artikel sein.